Para você realmente melhorar de vida e aproveitar mais o seu próprio potencial, é preciso melhorar seus hábitos, porque são eles que ditam grande parte de suas ações no dia a dia.
Em sua maioria são ações automáticas em sua rotina, que você nem pensa para fazer, mas que ainda sim são responsáveis por piorar, manter ou melhorar a sua vida.
Existe até uma famosa citação atribuída a Aristóteles que diz:
“Nós somos o que fazemos repetidamente. Excelência, então, não é um ato, mas um hábito.”
Portanto, entender o que são hábitos, como eles funcionam, e como alterá-los a seu favor é uma peça chave para sua vida melhorar cada vez mais.
Isso porque maus hábitos te afundam, enquanto bons hábitos te elevam.
Assim, sua vida pode ser vista como uma espécie de jogo, em que para avançar pro próximo nível você deve substituir alguns maus hábitos que possui por bons hábitos.
E além disso, deve manter esses bons hábitos por tempo suficiente para ai sim ter os benefícios que deseja.
Por isso, nesse vídeo do Você Top você verá o resumo completo do livro O Poder do Hábito, de Charles Duhigg, que explica várias facetas sobre a criação, alteração e manutenção dos hábitos.
1. Hábitos São Padrões Automáticos de Comportamento
Para Duhigg, hábitos são decisões inconscientes que você toma sobre como agir, pensar ou sentir, e mesmo que você ache que algumas dessas decisões são conscientes, ele explica que mais de 40% dos seus comportamentos diários são motivados por hábitos que você pratica inconscientemente.
O impacto deles em sua felicidade, produtividade, relacionamentos e saúde, são enormes.
É possível explicar o porquê de hábitos se formarem por comportamentos repetitivos e desenvolverem outros comportamentos automáticos através de estudos neurológicos que tratam sobre os procedimentos que nosso cérebro depende para processar informações com eficiência.
De acordo com esses estudos, você aplica um certo esforço sempre que vai aprender algo novo, e ao fazer isso, seu cérebro se concentra no processamento e no aprendizado das novas informações que você está absorvendo daquela tarefa, para que você possa tomar melhores decisões e progredir nela.
Esse processo gasta muita energia mental, o que também faz com que você não consiga pensar em outras coisas durante ele, pois toda energia está direcionada para aquela tarefa.
Seu cérebro é feito para economizar energia mental, feito para funcionar com a maior eficiência possível.
Ele aprende a sequência de ações necessárias para alcançar alguma coisa, depois transforma essa sequência em uma rotina automática e a armazena.
Conforme você repete essas rotinas armazenadas, mais fácil as torna de se fazer sem pensar, dando espaço para seu cérebro relaxar.
Cada vez que você aprende algo novo ou tenta mudar sua rotina, seu cérebro se esforça para formar novas conexões e caminhos neurais, e quanto mais você pratica a ações dessa coisa que você aprendeu, mais forte será a relação entre os neurônios correspondentes a ela em seu cérebro e maior a probabilidade dele armazenar a sequência de ações dela como uma rotina automática.
Outra coisa que Duhigg explica, é que cada um de seus hábitos começou com uma decisão consciente de fazer alguma coisa, todos os seus hábitos começaram assim, mesmo que você não se lembre de ter tomado tal decisão.
Ao tomar repetidamente essa mesma decisão, seu cérebro passou a desenvolver um padrão automático de comportamento que transformou essa decisão em um hábito.
Psicólogos explicam que essas decisões de que ele fala, normalmente são decisões que tomamos tentando satisfazer uma necessidade ou por termos uma motivação.
Você pode ter fumado um cigarro para se encaixar em um grupo social ou ter tomado uma bebida para aliviar o estresse, por exemplo, e com o tempo você se concentrou mais na ação em si do que no motivo pelo qual inicialmente escolheu essa ação.
Não há só benefícios em criar rotinas automáticas.
Pelo seu cérebro armazenar permanentemente padrões de comportamentos, você pode criar hábitos que são ruins para você, como beber e fumar.
De acordo com neurocientistas, uma vez que seu cérebro armazena permanentemente seus padrões automáticos, não é mais possível excluí-los, mas é possível enfraquecer esses padrões para que seu cérebro não dependa mais deles para obter instruções sobre o que fazer em uma determinada situação.
Para enfraquecê-los, é preciso praticar novos padrões comportamentais para estimular a formação de novos caminhos neurais em seu cérebro.
Para o autor, esse armazenamento permanente explica por que os maus hábitos são tão difíceis de quebrar.
2. A Anatomia dos Hábitos
Agora que entendemos que o cérebro tende a criar e confiar em rotinas automáticas, vamos dissecar seus hábitos e analisar cada um de seus componentes para entender sua natureza.
Duhigg diz que as pessoas falham em mudar seus hábitos justamente por não entenderem sua natureza, pensando que podem mudá-los só aplicando mais força de vontade.
Fazer isso não é eficaz, porque esse método não aborda os elementos que alimentam e reforçam seus hábitos.
Todos os seus hábitos devem ter três elementos essenciais para ajudar seu cérebro a determinar os pontos de partida e chegada, que são a deixa, rotina e recompensa.
Deixa: Um gatilho que sinaliza o ponto de partida do seu hábito e diz para o seu cérebro executar uma rotina específica para aquela situação, e depois entrar em piloto automático.
Exemplo: Você vê um chocolate e sente vontade de comê-lo.
Rotina: É a prática da sequência física, mental ou emocional do comportamento, a rotina automática, que seu cérebro armazenou.
Exemplo: Você costuma comer chocolates todos os dias.
Recompensa: É o resultado da sua rotina e sinaliza o fim do seu hábito.
Exemplo: Você sente o prazer de comer um chocolate.
Para criar um hábito, são necessários os três elementos.
Pense em uma atividade que você faz com pouca frequência, como substituir um pneu furado do seu carro.
Você sente quando o pneu fura e realiza a rotina de trocar o pneu, e após terminar, sente a recompensa da auto satisfação ao voltar pra estrada.
Você passou pelos três passos, mas trocar o pneu não se torna um hábito.
O primeiro motivo dessa atividade não se tornar um hábito, é por você não repetir esse processo com a frequência suficiente para ele se tornar um hábito, e o segundo, é pela recompensa não estar intrinsecamente ligada à atividade.
Por isso, o seu cérebro não sente a necessidade de converter essa atividade numa rotina automática.
Os hábitos também exigem um componente essencial para estimular seu cérebro a criar rotinas automáticas e reforçar seus hábitos: Os desejos.
Um desejo é a antecipação da recompensa no momento em que você percebe a deixa.
Duhigg explica, com base em pesquisas neurológicas, que toda vez que você pratica um hábito e recebe uma recompensa, os níveis de dopamina no seu cérebro aumentam.
Exemplo: Você coloca uma colher de açúcar no seu café, e ao tomar um gole, sente o gosto do café adoçado.
Seu cérebro irá registrar o prazer de ter bebido um gole e irá armazenar esse sentimento.
Quanto mais você pratica esse hábito, mais seu cérebro associa a deixa do hábito com a recompensa dele.
Isso faz com que seus níveis de dopamina aumentem logo que você percebe a deixa, ou seja, você sente a deixa e antecipa a recompensa antes mesmo de praticar a rotina.
Exemplo: Você vê sua xícara de café e antecipa o sabor doce que você vai ter ao beber seu café com açúcar.
Seu desejo te incentiva a colocar café e açúcar na sua xícara para você beber.
Seu cérebro espera receber a recompensa, então ele te incentiva a praticar a rotina automática para cumprir essa expectativa.
Mas caso você não receba a recompensa, seus níveis de dopamina caem e você se sente desapontado.
Exemplo: Alguém fez um café para você, mas essa pessoa não adicionou açúcar.
Você está tão acostumado a beber seu café com açúcar que se sente desapontado porque seu desejo não foi satisfeito.
Duhigg diz que os desejos estão no centro dos hábitos: Seu cérebro anseia pela recompensa que antecipa e te leva para uma rotina automática para evitar decepções.
Quanto mais você praticar essa rotina, mais forte será seu desejo.
É por isso que você pode sofrer uma falta de autocontrole quando tenta parar com seus maus hábitos, você sente a necessidade de satisfazer seus desejos mesmo quando fazer isso pode te causar mal, prejudicando sua saúde ou seus relacionamentos por exemplo.
O autor James Clear, do best-seller Hábitos Atômicos, explica que os picos de dopamina ocorrem tanto quanto você antecipa o prazer como quando realmente sente prazer.
Mas sua reação emocional quando você está antecipando ou desejando algo é 10 vezes mais forte do que quando você está realmente recebendo ou experimentando tal coisa.
3. Como mudar seus hábitos
Agora você pode estar se perguntando: Se nossos hábitos estão tão enraizados dentro de nós, que agimos automaticamente ao nos deparar com uma deixa, nós somos responsáveis por nossas ações?
Duhigg explica que, se você está ciente dos seus hábitos, você é responsável por eles.
Mark Manson acrescenta que seu nível de responsabilidade afeta o seu bem-estar.
Reconhecer seu papel nos seus comportamentos, saber que você escolhe as respostas para as coisas que você experimenta, te ajuda a fazer escolhas mais conscientes, escolhas que beneficiam seu bem-estar.
Mas ignorar seu papel em seus comportamentos, acreditando que seus hábitos já estão tão enraizados que é impossível mudá-los, te impede de fazer escolhas que poderão melhorar o seu bem-estar.
Por mais que não possamos excluir as rotinas automáticas de nossas mentes de uma vez, através de um controle consciente podemos substituir essas rotinas por novas, que se alinham com os hábitos que queremos adquirir.
Duhigg diz que, se você entender que os desejos que conduzem seus hábitos, você terá um controle consciente sobre a rotina que você se envolve, podendo interromper o hábito indesejado e abrindo espaço para você substituí-lo por um hábito novo, que te beneficie.
O problema é que os desejos que alimentam seus hábitos nem sempre são tão óbvios quanto parecem ser.
Isso acontece porque quanto mais você pratica um hábito, menos consciente fica dos desejos que o motivam.
Duhigg afirma que todas as mudanças de hábitos bem-sucedidas começam com um processo de experimentação para descobrir quais são as deixas e recompensas que impulsionam seus hábitos.
Ele sugere um processo de quatro etapas que se baseia em identificar sua rotina e experimentar diferentes recompensas para que você possa isolar a recompensa que faz com que você pratique o hábito que quer mudar.
Etapa 1: Anote sua rotina
Detalhe cada passo da sua rotina do começo ao fim, até mesmo os passos que você não considera importantes.
Exemplo: Você trabalha em casa e tem o hábito de beber muito café.
Você quer mudar isso porque está começando a ter problemas para dormir à noite.
Ao anotar sua rotina, ela pode ficar assim: você se levanta da cama, vai até a cozinha, liga a máquina de café, brinca com seu cachorro no jardim por alguns minutos, vai ao banheiro, pega seu café, vai para sua mesa de trabalho e bebe seu café.
Etapa 2: Altere as recompensas para descobrir seu desejo
Nessa etapa Duhigg sugere que sempre que você estiver prestes a praticar seu hábito, evite seguir a rotina automática e a altere, para que ela tenha uma nova recompensa.
Fazer isso vai te ajudar a descobrir qual parte da sua rotina você está realmente desejando.
Cada vez que você realizar esse experimento com uma nova recompensa, anote as três primeiras palavras que vierem a sua mente, o que vai te ajudar a reconhecer conscientemente seus pensamentos e sentimentos.
Depois disso, defina um alarme para 15 minutos e, quando ele tocar, pergunte a si mesmo se ainda sente o desejo.
Se não sentir mais, a nova recompensa que você testou satisfaz seu desejo, e com isso você pode descobrir que desejo é esse, considerando qual necessidade a recompensa atendeu.
Esse processo torna mais fácil evitar cair em rotinas automáticas.
Aqui está um exemplo dessa etapa usando o exemplo do café usado na etapa 1:
Experimento 1
Recompensa – Beber um pouco de água.
Nova rotina (em vez de tomar café) – Você leva um copo de água de volta para sua mesa.
Três palavras – Entediante, chato, maçante
O desejo ainda existe?
– Você quer se levantar da sua mesa, mas não tem certeza se quer café.
Experimento 2
Recompensa – Brinque com seu cachorro e beba um pouco de água.
Nova rotina (em vez de tomar café) – Você brinca com seu cachorro por alguns minutos extras e leva um copo de água de volta para sua mesa.
Três palavras – Bom, engraçado, divertido
O desejo ainda existe?
– Você esqueceu do café.
É possível ver que nesse exemplo você só queria relaxar e esquecer o trabalho, não queria o café em si.
Esse processo do exemplo foi bem simplificado, normalmente descobrir quais desejos alimentam seus hábitos pode levar vários experimentos e vários dias.
É recomendável que você continue fazendo experimentos até que ache uma rotina que seja satisfatória para você.
Etapa 3: Use categorias para identificar sua deixa
O objetivo dessa etapa é descobrir o que te leva a praticar seu hábito.
Como estamos expostos a vários estímulos e informações a todo momento, isso pode ser um pouco difícil.
Mas Duhigg afirma que todas as deixas se encaixam em uma dessas cinco categorias: localização, tempo, estado emocional, outras pessoas e o que estava acontecendo no momento anterior à prática do seu hábito.
Com isso, você pode isolar a deixa do seu hábito fazendo a si mesmo as seguintes perguntas na próxima vez que sentir um desejo:
Onde você está?
Que horas são?
Qual é o seu estado emocional?
Quem mais está por perto?
O que acabou de acontecer?
Usando o exemplo da etapa 1 novamente: você pode descobrir após fazer essas perguntas a si mesmo por uma semana, que seu desejo por café geralmente ocorre quando você está sentado em sua mesa por mais de 90 minutos e com dificuldade em se concentrar.
O método que Duhigg fez funciona bem para hábitos que tem uma relação clara de causa e efeito, como fumantes que só fumam quando tem uma pausa do trabalho por exemplo, mas ele não funciona tão bem para hábitos que não são assim, ou seja, hábitos compulsivos como roer as unhas ou comer lanches a todo momento.
Esses comportamentos são uma tentativa de aliviar a ansiedade ou outras emoções negativas.
Nesse caso, o método de Duhigg pode te fornecer pistas do porquê você sente que precisa praticar o seu hábito.
Para esses tipos de hábitos, pegue uma caneta e um caderno com as cinco perguntas já escritas ou use seu celular, para que sempre que você praticar seu hábito, você já anote imediatamente o que está acontecendo ao seu redor e como você se sente quanto a isso.
Os detalhes que você acabará percebendo te ajudarão a desenvolver uma percepção mais consciente dos seus desejos no momento, o que tornará mais fácil desvendar o que exatamente desencadeia seu hábito.
Etapa 4: Acabe com a Tentação
Agora que você concluiu seus experimentos e definiu os componentes da deixa, rotina e recompensa de seu hábito, Duhigg sugere que você faça um plano para superar qualquer tentação que você possa sentir em voltar a seus antigos desejos.
Para isso, você pode criar novas sugestões para que você tenha novas rotinas automáticas e novos desejos.
Voltando mais uma vez o exemplo da etapa 1: Agora que você sabe que é mais provável que você queira tomar café quando estiver sentado em sua mesa por mais de 90 minutos e estiver com dificuldade em se concentrar, você também sabe que brincar com seu cachorro e beber um copo de água preenche essa necessidade de fazer uma pausa da mesma forma que beber café.
Assim, seu plano pode ser o de definir um alarme para que a cada 90 minutos você possa fazer pausas regulares para brincar com seu cachorro e beber água.
James Clear também sugere um acréscimo a essa abordagem, o de remover do ambiente todas as sugestões relacionadas aos hábitos indesejados e adicionar sugestões relacionadas aos hábitos que você quer cultivar.
Em relação ao exemplo do café, o plano de Clear seria o de remover todos os sinais relacionados ao café em sua casa, como sua caneca e sua máquina de café, e os substituir por uma jarra de água, um copo e brinquedos de cachorro nesse caso.
Com a repetição você acabará criando um novo hábito: o alarme, que se tornará a deixa, sinaliza que você está prestes a receber uma recompensa, que será a de brincar com seu cachorro e beber água.
Com o tempo, o alarme e sua nova recompensa se tornarão tão ligados ao desejo de ter uma pausa, que essa rotina se tornará automática e seu novo hábito substituirá seu antigo hábito de beber café.
Clear também diz que você deve repetir seu hábito desejado com uma frequência igual ou maior do que a frequência com que você repete seu hábito indesejado, para enfraquecer os caminhos neurais relacionadas a ele e desenvolver novos caminhos para o novo hábito, fazendo eles serem tão ou até mais fortes que os anteriores.
Após entender a teoria de Duhigg, você pode se sentir tentado a usar esse processo de quatro etapas para mudar todos seus hábitos e gerar uma grande mudança na sua vida.
Mas tentar mudar várias rotinas automáticas de uma única vez seria difícil e provavelmente resultaria em fracasso e frustração.
Ele então recomenda uma maneira mais fácil de fazer isso, que é focar suas energias em mudar um hábito central.
Ao sentir os benefícios de mudar um hábito central, você irá iniciar uma reação em cadeia que vai te incentivar a mudar outros hábitos já existentes e substituí-los por novos bons hábitos.
Imagine que sua rotina é assim: Você não tem tempo para tomar café da manhã, não consegue encontrar nada limpo para vestir, muitas vezes luta para chegar a tempo no trabalho, come muitos doces para reduzir a fome e depois desperdiça seu dinheiro em um almoço caro e gorduroso para se sustentar pelo resto do dia de trabalho.
E ao chegar em casa, você se depara com uma geladeira vazia, pede uma pizza e depois assiste TV até dormir no sofá.
Vamos tentar aplicar a teoria de Duhigg e ver o efeito que mudar um único hábito irá causar:
Ao invés de ficar assistindo TV a noite, você prepara tudo o que precisa para o dia seguinte: Café da manhã, roupas, almoço e chaves do carro.
Sem a TV para te deixar acordado, você vai para a cama na hora certa e ajusta o despertador para um horário que você não precise ter pressa.
Ao acordar, você acha fácil se preparar e chega mais cedo no trabalho.
Já que você tomou café da manhã, você não sente vontade de comer nenhum doce.
Você almoça o que trouxe de casa e usa o resto do horário de almoço para comprar alguns mantimentos para levar para casa depois do trabalho.
À noite, ao chegar em casa, você usa seu tempo para fazer exercícios, encontrar os amigos ou preparar uma refeição mais saudável.
Apenas mudando um único hábito, você conseguiu criar um ambiente em que outros hábitos saudáveis possam surgir.
Mas o problema é que esse processo não vai funcionar tão rapidamente.
O motivo é seu cérebro não querer se esforçar para substituir suas rotinas automáticas, ele vai tentar ser resistente às mudanças, te fazendo sentir preguiça ou tédio por exemplo.
Para superar essa resistência, o psicólogo Robert Maurer afirma que pequenos passos dados de forma regular são a melhor alternativa para o sucesso, por que pequenas mudanças são mais propensas a contornar a reação instintiva do seu cérebro de resistir a novas mudanças comportamentais.
No exemplo da rotina, esse pequeno passo pode ser simplesmente deixar as chaves do carro perto da porta nos primeiros dias, e conforme esse pequeno hábito se tornar automático, você adiciona novas etapas, como preparar as roupas para o outro dia.
Com o conhecimento que você adquiriu sobre a teoria de Duhigg, você também pode criar hábitos do zero.
Vamos desenvolver o hábito de caminhar meia hora todo dia de manhã por exemplo:
Primeiro, decida sua deixa e sua recompensa: Duhigg explica que novos hábitos precisam de uma deixa claramente definida e uma recompensa para se tornarem rotinas automáticas.
Decida uma deixa que sinalize o início do seu hábito, como deixar seu tênis de caminhada em um lugar dentro do seu campo de visão.
Depois, decida qual é a sua recompensa, que pode ser algo como beber uma xícara de chocolate quente quando voltar.
Você pode vincular sua nova deixa e sua nova recompensa a uma rotina já existente, e assim, você só terá o trabalho de praticar a ação que pretende implementar.
Exemplo: você decide que, depois de escovar os dentes, vai colocar seu tênis de caminhada e sair.
E quando voltar, sua recompensa será ler um capítulo de um livro que você gosta enquanto bebe seu chocolate quente.
Como você já escova os dentes e lê um capítulo do livro que você gosta todos os dias, é mais fácil vincular sua nova deixa e recompensa à sua rotina já existente.
Depois, desenvolva um desejo por sua recompensa.
Quanto mais feliz você se sentir sobre sua recompensa, maior a probabilidade de seu cérebro querer estabelecer uma rotina automática para apoiar seu novo hábito.
Ele sugere que você visualize, antecipe ou imagine essa recompensa com o intuito de desenvolver ativamente um desejo por ela.
O autor Tony Robbins expande essa etapa falando sobre o conceito de neuroassociações, que é a maneira como seu cérebro liga suas experiências com a dor ou com o prazer.
Robbins explica que seu cérebro usa as neuroassociações para direcionar seu comportamento, fazendo com que você faça coisas que te dão prazer e fique longe de coisas que te façam sentir dor.
Você deve reprogramar suas neuro-associações para criar novas rotinas automáticas, e a melhor maneira de fazer isso é tirar os pontos de “dor” de sua rotina e deixá-la o mais prazerosa o possível.
Por fim, faça um plano para superar os obstáculos: Você pode se sentir relutante em fazer sua caminhada matinal por vários motivos, como acordar cansado ou estar chovendo de manhã por exemplo.
Duhigg afirma que é mais provável que você mantenha seus novos hábitos se você prever os possíveis obstáculos e planejar maneiras de contornar esses obstáculos.
Exemplo: Você pode ir dormir mais cedo para não se sentir cansado ou comprar uma capa de chuva e um calçado mais adequado ao piso molhado para sair para caminhar independente do clima.
Acreditar também é algo essencial para superar seus antigos desejos e mudar qualquer hábito.
Muitas vezes seus desejos parecem irresistíveis, e você vai querer voltar a realizá-los.
Nesses momentos você deve acreditar que consegue superar seus desejos e decidir conscientemente como deve agir.
Vários estudos mostram que ter expectativas positivas te encoraja a superar qualquer limitação e te ajudam a focar em encontrar soluções para alcançar o que você deseja.
Mas é preciso ter cuidado para não criar expectativas positivas irreais, como acreditar cegamente que você irá superar seus hábitos ruins sem qualquer esforço.
Isso te leva ao fracasso, pois você não se prepara para combater os obstáculos que irão surgir pelo caminho.
Você deve ter expectativas positivas realistas, pois através delas você irá compreender que o caminho para a mudança requer esforço e persistência.
Uma boa maneira de reforçar a crença de que você consegue mudar seus hábitos é a de se cercar de pessoas que tiveram sucesso ao fazê-los.
Ouvir as histórias e as estratégias de pessoas que conseguiram mudar seus hábitos irá te inspirar e aumentar sua confiança, fazendo com que você reforce a sua decisão de melhorar seus hábitos.
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